双極性障害Ⅱ型(躁うつ病)とうまく付き合うために気をつけている5つのこと

こんばんは、躁うつフリーターさのさゆきです!

 

すでにご存知の方もいらっしゃると思いますが、私は軽躁状態とうつ状態を繰り返す『双極性障害Ⅱ型(=躁うつ病)』を持っています。

 

今まで3〜4年ほど気分の浮き沈みに悩まされてきましたが、嬉しいことに最近はだいぶ症状が落ち着いてきています。

もちろん薬の効果はあると思うのですが、日常生活での「すること/しないことリスト」を作ったことも、気分の波をコントロールする上でかなり効果があったのではないかと思います。

 

双極性障害とうまく付き合うための方法の1つとして有効だと感じたので、今回は一例として私自身の「すること・しないことリスト」をご紹介したいと思います。

 

①気分の波の考えられる原因+対処法を記録する

前述の通り、双極性障害Ⅱ型は軽躁状態とうつ状態を繰り返す病気です。

軽躁状態:明らかに気分が高揚し、短時間の睡眠でも平気で精力的に活動する”ハイ”な状態

うつ状態:抑うつ気分や興味・喜びの消失に加え、睡眠障害や食欲不振などの身体症状が現れる

そのため、双極性障害とうまく付き合っていくには気分の変動をできるだけ抑えることが1つの重要なポイントとなります。

 

私の場合、「ちょっと気分が上がり/下がり気味かも?」と思ったら、考えられる原因+対処法をノートに書き出して可視化するようにしています。

例)上がり気味の時

【原因】新しいMacbookを買った

【対処法】使いすぎて寝不足になると気分が下がるので注意

例)下がり気味の時

【原因】ぐっすり眠れず寝不足ぎみ

【対処法】夜21時以降はPC作業を控えるようにしてみる

 

一見子どもっぽいかもしれませんが、こうして目に見える状態にして整理することで気分の上下変動を自分でコントロールすることができるようになります。

また、過去の記録を振り返ると気分の浮き沈みの傾向がつかめるようになるのでオススメです。

 

②自分にとってのストレス要因を把握し、できるだけ回避する

日々感じるストレスは塵も積もれば山となり、ある日突然うつ状態に陥る原因にもなりかねます。

なので自分がストレスを感じる原因やシチュエーションを明らかにし、それらを避けることで精神疲労を防ぐようにしています。

 

私の場合、

  • 睡眠不足
  • 通勤ラッシュなど殺伐とした人混み
  • 愚痴や批判を聞くこと
  • 他人に期待や評価をされること
  • スーツ/ハイヒールの着用

などなど。

 

人に見せるものではないので、「周囲からどう思われるか」などは一切考えず、避けたいストレス要因を思いつくだけ書き出してみます。

そして可能な限りそれらを避けて生活をすることで、ストレスを感じる機会を軽減させることができます。

 

③調子が良すぎる時は、大きな決断を避ける

軽躁の時は、「自分は何でもできる!」「スターを取ったみたいに最高に調子が良い!」というような状態になります。

自制心を失い普段なら絶対にしないような行動(大金を使う、逸脱した性的行動など)をとってしまい、後に深く後悔することになる場合もあります。

 

私も軽躁状態の時に突然引っ越しを決め、その後急にうつ状態になり後悔したことがありました。

 

そのため、今は何か大きな決断をしようとする際に「本当に今決めて大丈夫か?」をしっかりと考えるようにしています。

また自問することに加え、病気のことも含め私のことをよく知るパートナーに「今こんなことを始めたいと思ってるんだけど、どう思う?」と聞き、客観的な意見ももらうようにしています。

 

軽躁状態は自分だけでは自覚できないこともあるので、大きめの決断をするときは必ず立ち止まってよく考え、できれば第三者からの助言をもらうことが大切なのではないかと思います。

 

④ネガティブ思考の夜は考え事をしない

少し前に見かけたツイートですが、これは本当に役に立っています。

 

夜に限らずですが、暗い場所や狭い場所で考え事をすると大体ネガティブ思考が加速してしまいます。

「いくら考えても悪い結果しか見えない…」と、考えれば考えるだけ苦しくなるばかりです。

 

ところが翌朝起きてみると、不思議なことに昨晩のマイナスな気持ちがすっかり消え去ってしまっている場合が多いんです。

上のツイートを見てから夜に考え事をするのをやめてから、不安や心配事があって眠れないということはなくなりました。

 

もし夜ふとんの中でネガティブな感情が湧いてきたら、それ以上考えることはせずとっとと寝てみると良いようです。

 

⑤7.5時間の睡眠をできるだけ守る

病気に限らず一般的に多くの人に当てはまることですが、睡眠の乱れはその日の気分に大きく関わります

私の場合ですと、寝不足が続くと徐々に憂鬱な気分に陥っていき、また一度徹夜をしてしまうと逆に一気にハイになってしまうことがあります。

 

そういった睡眠時間の変動による気分の波を抑えるために、自分にとってベストである7.5時間睡眠をできるだけ守るようにしています。

もちろん寝る時間・起きる時間は日によって違いますが、「7.5時間寝ること」をしっかり続けているうちに、朝起きた時の気分が安定するようになってきました。

 

自分にとって最適な睡眠時間の長さを知り、できるだけ毎日その長さの睡眠をとることも気分の安定には重要なことだと思います。

 

⑥病院で処方された薬は正しく・必ず飲む

メンタル疾患と付き合っていく上で、もっとも基本的で重要なことだと思います。

どんな薬であろうと、しっかり服用しなければ効くものも効きません。

効果が出るはずの薬が不適切な服用方法のせいで効かなかったら、その薬代と飲んでいた期間は無駄になってしまいます。

 

病院で処方された薬を正しく服用して経過を観察し、主治医と話し合いながら寛解を目指して通院を続けています。

 

まとめ:気分をコントロールできれば、病気とうまく付き合っていける

今回ご紹介したのはあくまで私の一例ですが、同じ双極性障害を持つ方にはきっと共通するものもあるのではないかと思います。

ぜひ自分に合った「すること・しないことリスト」を作って、日常生活での気分の波のコントロールに役立ててみてください。

 

どなたかの参考になれば幸いです!

 

 

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